Медитация: почему тебе стоит этим заниматься

Written By Mark Manson

Сделай паузу. Дыши. Сфокусируй свой ум. Медленно читай каждое слово. Осознай себя, читающего это предложение, этот параграф. Ты, сидящий здесь, сфокусированный на каждом слове, одно за одним. Осознай каждый звук и его отголоски в твоем уме, тот, который ты слышишь прямо сейчас, а теперь этот, и еще, и еще, и еще. Голос в твоем уме, произносящий этот текст, — это ты? Если да, то кто тогда слушает?

Параграф выше  в идеале погрузил тебя в определенную форму медитации. Он заставил тебя осознать свои мысли и ментальные процессы, и скорее всего помог отделить твое “я” от мыслей и звуков в твоей голове.

Медитация заставляет человека разотождествить себя от своего ума и эмоций. Это, пожалуй, самый простой в освоении и наиболее доступный инструмент для личного развития на планете. Это могут делать инвалиды. Это могут делать дети. Это может делать Стивен Хокинг. Любой сознательный человек может практиковать это. Ты можешь делать это в переполненном автобусе. Ты можешь делать это в монастыре. Ты можешь делать это в своей спальне. Ты можешь делать это сейчас, когда читаешь данную статью. Опытные медитирующие могут даже делать это во время сна. Польза для здоровья — умственная, эмоциональная и физическая — неисчислима, причем побочных эффектов нет. Ты можешь  научиться этому всего за пять минут, и больше никогда не забудешь, как это делать. Занимаясь этим как минимум по 10 минут в день, ты можешь сделать себя счастливее и здоровее, а ежедневная практика по 30 минут может изменить твою жизнь.

Но почти никто не делает этого регулярно. Включая меня. Почему?

Это трудно делать. На самом деле, это чертовски трудно. Нет, серьезно, отвлекись на несколько секунд, закрой глаза и не пытайся ни о чем не думать в течение 30 секунд. Нет, серьезно, попробуй. Только на 30 секунд. Я гарантирую, что ты не сможешь этого сделать.

Если ты попытаешься, то скоро заметишь, что наш ум производит постоянный поток мыслей, и большинство из нас так сильно отождествляются с ним, что мы даже не замечаем этого. Наша ментальная энергия поглощена бесконечным потоком бесполезных, никчемных мыслей и мнений:

«Я надеюсь, что Lakers выиграют сегодня. Интересно, перезвонит ли мне Шеннон когда-нибудь. Мне очень понравилось наше свидание, но, может быть, я должен был выбрать лучший ресторан? О, так глупо беспокоиться об этом. Интересно, хорош ли этот новый суши-ресторан Дэйва? Нужно позвонить ему, мы уже давно не общались. Он может быть слишком мрачным, правда это с ним бывает редко. О, надо купить фильм, чтобы посмотреть на выходных, это будет круто. Интересно, какой. Я помню, когда смотрел тот фильм с Сарой, моей подругой юности. Боже, как мы были молоды и наивны. Первые поцелуи такие неловкие. Но да, я должен позвонить Дейву, мы давно не общались. И еще надо позвонить папе, он становится вспыльчивым, если я ему не звоню. О, сегодня вторник,  уже показывают “Во все тяжкие”.»

Скорее всего, в твоем уме происходит аналогичный монолог, и ты редко это осознаешь. Мало кто из нас. Медитация учит наш ум сокращать и совершенствовать наши мысли, сосредотачиваться только на том, что полезно и важно, игнорировать все остальное и отделять наше эго и личность от мыслей и эмоций, крутящихся в наших головах. Это может показаться незначительным, но оно суммируется в огромные жизненные преимущества.

Я начал заниматься медитацией в подростковом возрасте и стал серьезно относиться к этому в колледже. После окончания учебы я прервал практику (отвлекся на девочек, выпивку и работу), но в этом году моя задача — восстановить привычку медитации. Ее преимущества были превосходными, и я скучаю по ясности и сознанию, которые были у меня во время регулярной практики.

Если твой ум — это мускул, то медитация — это способ доставить его в спортзал. Чем сильнее твой контроль над умом, тем больше ты сможешь сознательно контролировать то, на чем сосредоточен ум, и то, как он обрабатывает новую информацию. Укрепление твоего ума таким образом имеет последствия для каждого аспекта твоей жизни: твое эмоциональное здоровье и чувство собственного достоинства, твою работоспособность, твою дисциплину, твои отношения, общее ощущение счастья, уровень стресса и твое физическое здоровье. Я приписываю большую часть успеха, достигнутого мной в других областях жизни, к той медитации, которую я практиковал, когда был моложе. Я заметил, что во всем, к чему стремился с того времени, мой ум был более сфокусирован, чем у большинства, и что я всегда мог убрать ненужные помехи и осознать в любых делах то, что действительно важно.

КАК МЕДИТИРОВАТЬ

Есть множество форм и техник медитации. И самое замечательное заключается в том, что среди них нет правильных и неправильных, они просто разные. Независимо от того, что заставляет тебя сосредоточить свой ум на осознании и отпустить любые возникающие мысли или эмоции, является формой медитации. Включает ли она мантры, подсчет вдохов, йогу, пение, ритуалы или что-то еще.

Но для начала я рекомендую людям начинать с простого сидения и подсчета вдохов. Процесс прост.

Выдели 10 или 15 минут. Желательно установи таймер на часах, потому что у тебя возникнет соблазн встать или остановиться до истечения времени. Иди в тихую комнату, где нет отвлекающих факторов. Брось подушку на пол и сядь на нее скрестив ноги. Не волнуйся, если ноги плохо гнутся, просто скрести их как можно больше, но чтобы тебе было комфортно при этом. Положи свою попу на подушку, а затем убедись, что твоя спина прямая. Расслабь свою диафрагму и дай животу свиснуть (не беспокойся, никто не смотрит). Смотри прямо вперед. Ты можешь закрыть глаза или оставить их открытыми, это не имеет большого значения. Я предпочитаю оставлять свои открытыми, но для начала ты можешь закрыть их, если тебе так комфортнее. Ты можешь положить руки на колени, или оставить их сложенными вместе, одна поверх другой, ладонями вверх, как показано на рисунке.

Meditation posture

Сейчас начинается сложная часть. Очисти свой разум. Ни о чем не думай. Вдохни через нос в грудь, пока она не станет полной. Твой живот должен расширяться. Затем медленно выдохни. Раз. Повтори то же самое. Считай вдохи. Когда возникает мысли или отвлекаешься, начни подсчет сначал. Мысли и отвлечения будут возникать, и если ты только начинаешь, они будут возникать часто, даже если ты их не заметишь, пока они не начнут дребезжать в голове в течение нескольких секунд.

Не суди себя. Не сердись. Не расстраивайся и не говори: «Я облажался». Просто прими возникшую мысль, отпусти ее и сбрось счет. Скорее всего, ты не пройдешь два или три счета в первые практики медитации. Часто требуется много месяцев, чтобы добраться хотя бы до десяти.

Делай это в течение 15 минут. Это всего 15 минут, но я гарантирую, что они будут чувствоваться как три часа. К четвертой минуте ты будешь умирать, чтобы не встать и сделать что-то. Твой ум будет сходить с ума. Скорее всего, ты начнешь отпускать свой ум и просто станешь думать о вечеринке в прошлые выходные или о проекте, над которым трудишься на работе. Хорошо. Не суди. Просто отпусти и начни счет снова.

Это основная форма медитации Дзэн, которую я практиковал в течение нескольких лет. Если ты сделаешь ее хотя бы раз, поздравляю. Я предполагаю, что ты встанешь, чувствуя себя гораздо более расслабленным, с ясным умом и спокойным в течение дня.

Эти практики легче всего выполнять и придерживаться, если они делаются еще с кем-то, так вы можете дисциплинировать друг друга. Лучше всего ежедневная практика. Начните с 10 или 15 минут каждое утро, когда вы просыпаетесь и медленно добавляйте время. Как только вы доберетесь до точки, где сможете держать свой разум бездумным в течение полных 10 вдохов или около того, то можете попробовать  практиковать другие методы или практики.

ПОЛЬЗА МЕДИТАЦИИ

Я упоминал на протяжении всей статьи о больших преимуществах медитации. Из всех так называемых «духовных практик» медитация, вероятно, имеет самое большое количество результатов научных исследований, подтверждающих ее полезность и силу. Многочисленные исследования с использованием МРТ и ЭЭГ показали, что регулярная медитационная практика может восстанавливать нейронные структуры в мозге и даже увеличивать серое вещество.[1, 2] Ниже приведены некоторые практические преимущества регулярной медитации, которые обнаружили психологи и врачи:

  • Повышает самосознание. Психологи отметили, что пациенты, практикующие медитацию, развивают более глубокое осознание своих действий и эмоций. Некоторые психотерапевты назначают медитацию своим пациентам, чтобы помочь им в практике.[3]
  • Повышает концентрацию и дисциплину. Практикующие медитацию способны оставаться дольше сфокусированными на конкретных задачах и быть менее склонными отвлекаться от этих задач. Медитация увеличивает способности в том, что психологи называют «саморегуляцией».[4]
  • Снижает стресс и беспокойство. Было установлено, что техники осознанности (mindfulness) снижают беспокойство и стресс [5] и уже давно предписываются пациентам, страдающим тревожными расстройствами и паническими атаками, как способ успокоить их нервы с достаточно хорошими показателями успешности.[6]
  • Делает тебя физически здоровым. Люди, практикующие медитацию, в среднем спят лучше, имеют меньший пульс, ниже кровяное давление и болеют реже.[7]
  • Усиливают эмоциональную стабильность. Людям, которые склонны к вспышкам гнева или печали, медитация помогает регулировать и контролировать свои эмоции.[8]
  • Улучшает память и помогает тебе думать яснее. Медитация учит тебя выбрасывать ненужный мусор из твоих шаблонов мышления. Далее это освобождает твой разум, более эффективно сохраняя все то, что полезно и важно.[9]
  • Помогает войти в контакт с интуицией. Медитируя, ты общаешься со своими бессознательными процессами принятия решений, часто называемыми «чувством нутра», «инстинктом» или «интуицией». Даниэль Канеман называет это своим «первым мозгом». Малкольм Гладуэлл называет его «моргающим». Что бы это ни было, эта мгновенная, внутренняя реакция на некоторые вещи часто правильна. Медитация усилит ее. Она идет рука об руку с самосознанием.
  • Усиливает твою способность к сопереживанию другим. Сканирование мозга показывает, что медитация активирует те его части, которые отвечают за оптимизм, счастье и чуткость. Люди, практикующие медитацию, постоянно говорят об улучшении способности сопереживать и заботиться об эмоциях других людей и легче сближаться с ними.[10]
  • Снижает необходимость в получении внешнего одобрения. Медитация учит лучше осознавать, какие мысли и эмоции диктуют твои поступки в первую очередь там, где ты пытаешься получить любовь и одобрение, и что может не работать. Это заставляет лучше осознавать нуждающееся и невротическое поведение и положить ему конец. [11]

Silhouette of young woman practicing yoga on the beach at sunset

Медитация ни в коем случае не является лекарством от всех проблем. Но я считаю, что это мощный инструмент. Цель медитации — помочь тебе ясно увидеть свои внутренние проблемы. Это не устранит их. Несколько лет назад одним из самых расстраивающих моментов моего участия в Дзэн было то, как много встречаемых мною опытных практикующих убедили себя, что медитация убрала все их психологические и эмоциональные проблемы, в то время как это было совсем не так. Да, она помогла им увидеть и осознать свои проблемы. Но для их преодоления нам все равно нужно выходить в мир и действовать. Сидеть в комнате и глядеть на стену весь день вряд ли это сделает.

МЕДИТАЦИЯ И ДУХОВНОСТЬ

Существует также духовный аспект медитативной практики, для тех из вас, кто этим интересуется. Обычно я избегаю темы духовности в данном блоге. Я считаю, что духовность — это нечто переживаемое и испытываемое на собственном опыте, не обсуждаемое и не преподаваемое. На мой взгляд, духовность, по ее определению, не может обсуждаться. Можно описать только полученный опыт духовности. Сама духовность трансрациональна. Это похоже попытки считать до бесконечности. Слова могут захватывать только часть, но никогда не заполнить все.

Один такой путь испытать духовность лежит через медитацию. Я не умею описывать духовный опыт словами. Но если у тебя когда-либо был момент в жизни, когда твое ощущение себя — твое чувство идентичности — полностью растворилось и больше не было различий между тобой, небом, водой, людьми вокруг, всем… Если ты когда-либо смотрел на звезды так долго, что начал смеяться от осознания того, насколько прекрасен один факт того, что мы просто существуем… Если ты однажды вдруг понял, что твои страхи и заботы — это иллюзии, созданные твоим эго и разумом, и что все хорошее и плохое было просто отдельными выражениями одного и того же великого единства Этого и что тебе никогда не нужно было бояться, ты — твои страхи, твои недостатки, твои поражения, все о тебе — это было еще одним идеальным выражением той же реальности… Тогда да, медитация может помочь тебе вернуть это состояние обратно.

Сноски:

  1. Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., Benson, H. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893.↵
  2. Luders, E., Toga, A. W., Lepore, N., & Gaser, C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. NeuroImage, 45(3), 672–678.↵
  3. Vago, D. R. (2014). Mapping modalities of self-awareness in mindfulness practice: a potential mechanism for clarifying habits of mind. Annals of the New York Academy of Sciences, 1307(1), 28–42.↵
  4. Friese, M., Messner, C., & Schaffner, Y. (2012). Mindfulness meditation counteracts self-control depletion. Consciousness and Cognition, 21(2), 1016–1022.↵
  5. Morone, N. E., Lynch, C. P., Iii, V. J. L., Liebe, K., & Greco, C. M. (2012). Mindfulness to Reduce Psychosocial Stress. Mindfulness, 3(1), 22–29.↵
  6. Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, C. W. (2012). Meditative Therapies for Reducing Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Depression and Anxiety, 29(7), 545–562.↵
  7. Kok, B. E., Waugh, C. E., & Fredrickson, B. L. (2013). Meditation and health: The search for mechanisms of action. Social and Personality Psychology Compass, 7(1), 27–39.↵
  8. Chambers, R., Gullone, E., & Allen, N. B. (2009). Mindful emotion regulation: An integrative review. Clinical Psychology Review, 29(6), 560–572.↵
  9. Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605.↵
  10. Mascaro, J. S., Rilling, J. K., Negi, L. T., & Raison, C. L. (2013). Compassion meditation enhances empathic accuracy and related neural activity. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 48–55.↵
  11. Van den Hurk, P. A., Wingens, T., Giommi, F., Barendregt, H. P., Speckens, A. E., & van Schie, H. T. (2011). On the relationship between the practice of mindfulness meditation and personality—an exploratory analysis of the mediating role of mindfulness skills. Mindfulness, 2(3), 194–200.↵

 

Перевод: Алексей Гальцев